《心靈的傷，身體會記住》Bessel van der Kolk

有時候，我們還不知道自己正在難過，胸口已經先感到沉重；還沒有意識到緊張，呼吸已經變淺；嘴上說著「我沒事」，肩頸、腸胃與睡眠卻像在訴說另一個故事。

我們習慣透過思考理解自己，試著分析事情為什麼發生、情緒從哪裡而來，以及自己應該怎麼改變。可是，有些經驗並不只停留在記憶與想法裡，也可能表現在身體的警覺、緊繃、僵住與難以放鬆之中。

《心靈的傷，身體會記住》（The Body Keeps the Score）是精神科醫師 Bessel van der Kolk 探討創傷、身心反應與復原的重要著作。書中結合創傷研究、臨床案例，以及不同身心取向的介入方式，試著回答一個重要問題：

這本書最讓人停下來思考的，不只是「創傷會影響身體」，而是：

身體，可能比語言更早知道

當我們感受到壓力或威脅時，身體不需要等到理性分析完成，便可能開始調整呼吸、心跳、肌肉張力與警覺程度。

這原本是一套保護生命的反應。(「戰或逃反應」Fight-or-Flight Response)

當危險出現，身體需要快速判斷，是要抵抗、離開、僵住，還是順應眼前的情況。這些反應並不需要經過完整思考，因為在真正的危險中，速度往往比理解更重要。

問題在於，危險結束之後，身體未必能立刻知道自己已經安全。

某個語氣、眼神、氣味、聲音或關係情境，都可能喚起熟悉的警覺。於是，我們明明知道「現在應該沒事」，身體卻還是無法放鬆；明明想拒絕，話到嘴邊卻又答應；明明已經離開過去的環境，仍然習慣觀察別人的臉色。

創傷與壓力可能伴隨心跳加速、冒汗、容易受驚、肌肉緊繃、睡眠困難或腸胃不適等反應，而相關的想法、話語、物件與情境，也可能成為反應的觸發線索。美國國家心理健康研究院、美國心理學會

這不一定代表我們不夠理性，也不只是意志力不夠。

有時候，是身體仍在沿用一套過去曾經保護過我們的方法。

有些經驗成為記憶，有些經驗成為習慣

我們通常把「記得」理解為可以說出來的回憶：發生了什麼、誰說了什麼，以及當時有什麼感受。

但有些經驗不一定會以完整故事留在腦中，也可能成為身體的習慣。

如果一個人長期處在需要察言觀色的環境裡，身體可能學會隨時觀察他人的表情與語氣。

如果表達需要曾經帶來拒絕、責備或衝突，到了真正想說出感受的時候，喉嚨可能突然縮緊，大腦也可能變得空白。

如果休息曾被視為懶惰，即使終於有時間停下來，身體也未必知道如何安心休息。

如果拒絕曾經意味著關係破裂，一個人即使已經知道自己可以說「不」，身體仍可能先進入緊張、討好或順從的反應。

這些反應並不是身體故意阻礙我們。

它們可能曾經幫助我們避開衝突、維持關係，或者在當時無法離開的環境中繼續生活。

每一個反應模式，都可能曾是生命在當時所能做出的適應。
只是當環境改變了，身體未必會立刻知道。

每個人的身體，都有自己的語言

身體的訊息不一定很強烈，也不一定能立刻被說出來。

它可能出現在一些看似平常的細節裡：

呼吸突然變淺，或者不自覺屏住呼吸

• 肩頸、下顎或腹部經常緊繃
• 面對特定的人時，心跳加快、手心出汗
• 明明很疲倦，躺下後卻無法真正休息
• 遇到衝突時，大腦突然空白、身體僵住
• 想表達自己時，喉嚨緊縮或說不出話
• 容易被聲音、動作或他人的情緒驚嚇
• 壓力增加時，食慾、消化與睡眠跟著改變
• 明明沒有明顯危險，卻總覺得必須保持警覺
• 在某些關係中，不自覺縮小自己、討好或順從
• 但是，這裡有一個非常重要的界線：

身體提供的是線索，不是標準答案。

同一種身體反應可能來自不同原因，包括情緒壓力、生活習慣、睡眠、營養、藥物、疾病與其他生理狀況。身體不是一本能依照症狀查出固定答案的字典。

真正的覺察，不是替身體武斷地翻譯，而是把反應放回一個人的生活、關係、經驗與當下情境中，慢慢理解。

與其問「這代表什麼」，不如先問「它何時出現」

當身體出現反應，我們很容易急著尋找答案：

「我的胸口緊代表什麼？」
「我是不是壓抑了某種情緒？」
「這個症狀是不是因為過去的創傷？」

但如果太快替反應命名，我們也可能再次忽略身體真正的經驗。

比起急著解釋，可以先練習問：

這個反應通常在什麼時候出現？

• 它出現以前，發生了什麼？
• 當時我正在和誰說話？
• 對方的語氣、表情或話語帶給我什麼感受？
• 我的腦中閃過了哪一個念頭？
• 我原本想做什麼，最後又做了什麼？
• 這個反應讓我避開了什麼？
• 如果它正在保護我，它可能在擔心什麼？
• 此刻的身體需要的是休息、距離、支持，還是更清楚的界線？
• 這些問題不是要逼自己找出創傷，也不是要證明身體藏著某個秘密。

它們只是幫助我們從「我的身體為什麼這麼麻煩」，慢慢轉向：

「我的身體正在經歷什麼？」

當我們發現自己緊繃時，常會立刻要求身體放鬆；發現自己焦慮時，則會告訴自己不要想太多。

但對一個正在警覺的身體而言，「你不要緊張」有時也可能成為另一種壓力。

真正的陪伴，不一定是立刻改變反應，而是先讓身體知道：

我注意到你正在緊繃。
我不會因為這個反應責怪你。
我們可以先慢一點。
現在不需要立刻找到答案。

Bessel van der Kolk 在書中重視身體感受與復原之間的關係，也談到不同身心取向的方法，如何幫助人重新感受自身、恢復安全與選擇。不過，這些方法並不是所有人都適用，也不代表單靠某一種練習便能處理所有創傷。這本書的價值，更適合被理解為：它將身體重新放回我們理解心理經驗的視野之中。作者官方書籍介紹

重新與身體連結，可以從很小的地方開始

與身體連結，不一定要立刻進入深刻的記憶，也不需要強迫自己感受到很多東西。

對剛開始練習的人而言，越簡單、越具體，反而越容易建立安全感。

一、先描述，不急著解釋

與其說：「我一定壓抑了某種情緒。」
不如先描述：

我的肩膀有一點向上縮

• 胸口有一小塊緊緊的感覺
• 呼吸停留在胸口
• 腹部有一點收縮
• 雙腳好像沒有踩穩地面
• 我的手現在有一點冰冷
• 描述正在發生的事，可以幫助我們靠近真實，而不是急著進入推論。

二、一次只注意一小部分

覺察不是越深越好，也不是感受越強烈越有效。

可以只感受雙腳與地面的接觸、手掌的溫度，或者呼吸時胸口微小的起伏。

不需要一次理解整個自己，只要先看見此刻的一小部分。

三、詢問需要，而不是逼迫改變

當身體出現緊繃，可以問：

我現在需要多一點空間嗎？

• 我需要喝水、走動或暫停一下嗎？
• 我需要拒絕什麼嗎？
• 我需要有人陪伴，還是先獨處？
• 我能做什麼，讓現在增加一點點安全感？
• 目的不是立即平靜，而是重新找回選擇。

四、尊重身體說「夠了」

如果在覺察過程中出現強烈恐懼、恍惚、呼吸困難、失去現實感，或感覺被記憶淹沒，可以先停止練習。

看看周圍的物件，說出自己所在的位置與時間，感受雙腳與地面的接觸，讓注意力回到眼前的環境。

真正的身體陪伴，也包括隨時停下來的權利。

我從這本書帶走的，不只是「身體記得」

《心靈的傷，身體會記住》讓許多人第一次理解：有些難以控制的反應，可能不是自己太脆弱，也不是不夠努力，而是身心在經歷威脅後留下的保護方式。

但我認為，閱讀這本書時也需要保留一份謹慎。

我們不必把人生中所有痛苦都稱為創傷，也不應把每一個身體症狀都歸因於心理。身體與心理相互影響，但並不存在一套人人適用的單一解釋。

這本書可以是一扇理解自己的入口，卻不應成為自行診斷的工具。

對我而言，比「身體把創傷記住了」更重要的是：

身體也可以透過新的經驗，慢慢認識安全。

改變不一定是消除所有反應。

有時候，改變只是從原本只能自動反應，慢慢多出一點停頓、一點理解，以及一個新的選擇。

重拾與身體的連結，是重新靠近自己的第一步

身體每天都陪伴著我們。

它知道我們什麼時候開始疲憊，什麼時候正在勉強自己；它可能保存著尚未被理解的反應，也可能比語言更早提醒我們：有一些需要與界線，值得被看見。

我們不需要一次聽懂身體所有的語言。

也許只是從今天開始，在肩膀緊起來時停一下；在呼吸變淺時，多陪自己一會兒；在身體感到不舒服時，不再立刻忽略或責怪它。

慢慢練習告訴自己：

我的感受值得被注意。
我的界線值得被尊重。
我的身體不是需要被修理的問題。
我可以一步一步，重新回到自己身上。

身體不一定會直接告訴我們答案。

但當我們願意重新聽見它，它可能成為一條帶領我們理解自己、照顧自己，也重新與生命連結的道路。

榛貌想與你分享

在榛貌，我們不急著替身體的反應下定義，也不將工具視為答案。

我們更在意的是：你是否能在一個保有選擇與自主權的空間裡，慢慢感受此刻的呼吸、緊繃、情緒與需要。

如果你還說不清楚發生了什麼，也可以先不急著分析。

從聲音、振動、輕柔觸碰與休息開始，重新把注意力帶回身體；不是為了要求自己立刻改變，而是練習再次陪伴這個每天都與你一起生活的身體。

延伸探索：

看看「從身體開始」的探索

• 認識聲音共振放鬆
• 認識 Access Bars
• 先詢問適合自己的探索方式
• 閱讀與健康提醒
• 本文為閱讀分享與自我覺察內容，不用於心理或醫療診斷，也不能取代專業治療。

身體不適可能與壓力及情緒有關，也可能來自疾病、藥物、睡眠、營養、荷爾蒙或其他生理因素。若症狀持續、加重或影響日常生活，請優先尋求合格醫療人員評估；若過去經驗持續引發強烈恐懼、惡夢、閃回、失眠、失去現實感或生活功能受損，也建議尋求心理師或精神醫療專業人員協助。

關注心理與接受醫療並不衝突。真正尊重身體，是為不同的可能性保留空間。

編者﹔chatgpt 修改﹔Trista